Um sono bem dormido é a chave para uma boa saúde mental e social, mas na sociedade em que vivemos são muitos os fatores que impedem um descanso pleno e sossegado.
Há vários comportamentos associados ao sono interrompido, como é o caso da utilização de aparelhos eletrónicos nas horas que antecedem à ida para a cama, mas a desregulação do sono também pode ser ativada após grandes períodos de stresse.
Além disso, há muitos trabalhos que são feitos por turnos e está cientificamente provado que estes empregos afetam a saúde dos seus trabalhadores.
Ora, o sono é um período de repouso que o organismo necessita para renovar as energias e cujas virtudes são incontáveis. Dormir mal quadruplica a probabilidade de trazer problemas às suas relações comparando com quem dorme tranquilamente. Quem dorme mal tem o triplo de dificuldade em concentrar-se do que uma pessoa que dorme bem.
Consequências
As consequências de noites mal dormidas de forma permanente são, por isso, inúmeras:
- Aumento da ansiedade
- Aumento do stress
- Depressão
- Aumento da paranóia e sentimento de desconfiança em relação às pessoas
- Desregula a função cerebral
- Perdas cognitivas como, por exemplo, a percepção, a atenção e a memória, além de prejudicar a capacidade de acumular conhecimento e provocar alterações de humor
Estas consequências são reais e fazem parte do quotidiano da população mundial, onde cerca de 90% das pessoas não dormem as 6 a 8 horas indicadas a um adulto em idade activa.
Conselhos
Para conseguir ter uma boa higiene do sono, reserve 7 a 9 horas por dia para dormir e siga estes conselhos:
- Não se levante tarde mesmo que tenha dormido mal na noite anterior, nem use os fins de semana para por o sono em dia, de modo a não interferir com o seu ritmo biológico.
- Não tome refeições pesadas antes de dormir.
- Não tome bebidas estimulantes perto da hora de ir para a cama.
- Não faça esforços mentais ou físicos, como estudar ou ler textos complexos, 90 minutos antes de se ir deitar.
- Se estiver acordado na cama durante mais de 20 minutos levante-se, saia do quarto e procure fazer alguma coisa relaxante até se sentir suficientemente cansado para voltar para a cama.
- Reserve o quarto apenas para dormir.
- Evite fazer sestas durante o dia.
- Evite fazer exercício físico à noite. O exercício regular praticado próximo da hora de deitar pode dificultar o sono.
Trabalhar por turnos
Conselhos para melhorar a qualidade do seu sono no caso de trabalhar por turnos:
- Fazer uma sesta de 30 a 60 minutos antes do início do turno;
- Manter exposição à luz na primeira metade do turno;
- Gerir e dividir tarefas em equipa, programando tarefas que exijam menos atenção para a segunda metade do turno;
- Na segunda metade do turno evitar bebidas com cafeína e psicoestimulantes;
- Após o turno deve ser evitada a exposição a luz solar;
- Após uma noite de trabalho, tomar uma refeição ligeira e dormir num ambiente calmo, sem luz ou ruído;
- Durante o período de sono deve ser desligado o telemóvel uma vez que a sociedade não está preparada para o sono durante o dia e as solicitações podem impedir um sono com qualidade e quantidade;
- Se necessário utilizar tampões auriculares para conseguir um ambiente sem ruído (o período de sono durante o dia é muitas vezes interrompido por ruídos da circulação de viaturas, obras públicas, etc)
Nos restantes dias adotar medidas de higiene do sono que incluam:
- Horário regular de sono;
- Evitar consumo de álcool (sobretudo nas 4h antes de deitar) e não fumar;
- Evitar refeições pesadas/excesso de açúcar/picantes nas 4h antes de deitar;
- Praticar exercício físico de forma regular;
- Manter o quarto com temperatura adequada, sem ruído e sem luz;
- Evitar ver televisão no quarto ou utilização de telemóvel/computador antes de dormir.
